Capitulo 21

24-5-2018

12 pasos para llevar una vida saludable.

Justifica cada paso:

Yo  apunte estos:

1. Comer frutas y verduras. Aportan proteínas y vitaminas necesarias para nuestra dieta.

2. Realizar deporte durante la semana. El deporte nos ayuda a tener una buena condición física y mental.

3. Tener una buena higiene. Si no cuidamos nuestra  higiene podemos tener enfermedades.

4. Comer todo tipo de comida sin excesos. Toda la comida nos aporta cosas  buenas pero en exceso son malas.

5. No ingerir bebidas con un alto nivel de azúcar  a diario. Puede producirnos problemas cardiovasculares.

6. Dormir las horas adecuadas. El sueño puede producirnos problemas de estrés.

7. Hacer una visita al médico periódicamente. Debemos estar seguros de que tenemos una buena salud.

8. Estar siempre hidratado. El agua es buena para depurar y limpiar los riñones y nos mantiene hidratados.

9. Realizar un calentamiento adecuado antes de realizar deporte. Previene cualquier tipo de lesión.

10. Higiene en los alimentos. Pueden estar sucios y llevar factores perjudiciales para nuestra salud.

11. Evitar el tabaco y el alcohol. Puede evitar gastritis, cáncer y enfermedades hepáticas. 

12. Mejorar la postura. Los expertos aseguran que la postura está relacionada con su autoestima.La manera más fácil de mejorar la postura es practicar constantemente, esto significa tratar de pararse recto siempre. 

Paso 1. Comer frutas y verduras.

Las frutas y las verduras son unos de los   alimentos que más agua proporcionan, aunque no nos pueda gustar es recomendado comer entre 3 y 5 piezas variadas de fruta al día ya que tienen innumerables beneficios para nuestra salud.

Una de las causas de que las frutas, hortalizas y legumbres no sean muy aceptadas en algunas casas es por el vació nutricional que dejan en la rutina alimentaria, la falta de educación en materia alimentaria, sobre todo durante la infancia y posteriormente en la etapa adolescente, es quizá una de las bazas sobre la que se sostiene el rechazo a que las verduras se sienten a la mesa. Sin embargo, este tipo de alimentos son imprescindibles para un óptimo desarrollo del organismo en su fase de crecimiento.

Uno de los beneficios que podemos resaltar es que las verduras contienen muchas vitaminas, sobre todo la vitamina C, también tiene altos niveles minerales a través de la fibra, el potasio que contribuye a suprimir el sobrante de líquidos, o el ,magnesio.

Tiene un alto nivel de antioxidantes que ayudan a prevenir algunas enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, asi como otras relacionadas con trastornos digestivos y ciertos perfiles de cáncer.

Otras de sus cualidades son el bajo aporte calórico en contraposición al gran contenido de agua que comprenden sus jugos. Tal vez una de sus peculiaridades de uso y consumo reside en que, dada su extensa variedad, las verduras pueden adquirirse durante los doce meses del año.

Los frutales con color anaranjada o amarillento tienen una repercusión positiva en la piel, combatiendo con los rayos ultravioletas.

 

Paso 2. Realizar ejercicio físico.

El ejercicio es bueno para todas las partes del cuerpo, incluso para el cerebro, el ejercicio practica endorfinas, sustancias que nos hacen más felices y nos producen paz, tambien ayuda a algunas personas en el sueño, también puede ayudar a personas con una depresion leve o con baja autoestima, puede dar a la gente una verdadera sensación de logro y orgullo por alcanzar determinadas metas.

Tambien el ejercicio puede ayudarnos a tener mejor aspecto, la gente que hace ejercicio quema más calorías y se ve más tonificada que la que no lo hace.

Previene el riesgo de tener algunas enfermedades reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, como la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial. 

 Quizás no te parezca importante ahora, pero tu cuerpo te lo agradecerá más adelante. Las mujeres son especialmente proclives a un trastorno llamado osteoporosis (debilitamiento de los huesos) cuando envejecen. Los estudios han constatado que los ejercicios que implican cargar con el propio peso, como saltar, correr o andar deprisa, ayudan a las chicas  a mantener fuertes los huesos.

Paso 3. Tener una buena higiene.

Tener una buena higiene es muy importante ya que ayuda a mantener una buena calidad de vida, esto se debe a que el baño diario o el lavado de manos después de ciertas actividades ya mencionadas previenen enfermedades infecciosas que pueden poner en riesgo la vida especialmente de los niños ya que sus defensas estan en continuo desarrollo.

Además, tener hábitos de higiene da una buena impresión a las otras personas ya que socialmente una persona con buenos hábitos de higiene es una persona agradable y responsable por lo tanto puede abrir muchas puertas, las personas que hacen de estos hábitos parte de su rutina diaria poseen una gran autoestima ya que los hace sentir bien con ellos mismos.

A través del aseo con agua y jabón se controlan olores naturales de nuestro cuerpo al mismo tiempo que prevenimos la formación de gérmenes y bacterias. El lavado del cabello debe realizarse, al menos, 2 veces a la semana.

Paso 4. Comer de todo pero sin excesos.

Comer de todo implica que lípidos, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales sean ingeridos en cantidades suficientes, aunque sin embargo no siempre los tomamos en la proporción adecuada. Cereales, legumbres, verduras, hortalizas, carnes, pescado, huevos y lácteos, son grupos de alimentos ampliamente consumidos, pero sabemos que todos los días no debemos tomar carne roja y que en cambio sí debemos tomar frutas y hortalizas a diario.Comer de todo significa que se pueden comer todo tipo de alimentos, en su justa medida. Bollería, alimentos fritos, refrescos azucarados o embutidos no deben consumirse habitualmente, y esto es algo que casi cualquier persona conoce o ha oído en alguna ocasión. Pero no debemos hablar de ellos como alimentos “prohibidos”, sino de “consumo limitado”. Si nuestra dieta habitual es equilibrada no pasa nada porque de manera ocasional nos tomemos un trozo de tarta en un cumpleaños o un pequeño aperitivo, a base de embutidos por ejemplo.

Paso 5. No ingerir bebidas azucaradas habitualmente.

Hay pruebas convincentes de que el consumo de demasiadas bebidas azucaradas puede llevar a exceso de peso y un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.

Parte del problema es cómo la fructosa se comporta en el cuerpo.La glucosa, otro componente del azúcar, se absorbe fácilmente desde el tracto gastrointestinal al torrente sanguíneo, donde es transportado a través de la acción de la insulina en las células del cuerpo para emplearse como combustible.

La fructosa, por otro lado, se metaboliza en el hígado donde se puede convertir en compuestos grasos llamados triglicéridos, que pueden conducir a la enfermedad de hígado graso y resistencia a la insulina, un factor de riesgo clave para desarrollar diabetes y enfermedad cardiovascular. El consumo excesivo de fructosa también puede llevar a un exceso de ácido úrico en la sangre, que se asocia con mayor riesgo de gota, un tipo de artritis inflamatoria dolorosa

Paso 6. Dormir las horas adecuadas.

Necesitamos dormir para pensar claramente, reaccionar rápido y asentar nuestra memoria. De hecho los procesos del cerebro que nos ayudan a aprender y recordar son especialmente activos mientras dormimos. No solamente importa la cantidad de tiempo que pasamos durmiendo, también es importante la calidad del sueño. Cuando el sueño es interrumpido o acortado, puede que no hayamos pasado suficiente tiempo en determinadas etapas del sueño. En otras palabras, lo bien que hayas descansado y lo bien que funciones al día siguiente dependerá del tiempo total que hayas dormido y cuanto de las diferentes etapas del sueño has tenido.

 Restar tan solo una hora de sueño puede hacer que sea difícil concentrarse al día siguiente y enlentecer tu tiempo de respuesta. Los estudios también indican que la falta de sueño hace que tomemos malas decisiones y asumamos riesgos innecesarios. Esto puede dar lugar a bajo rendimiento en el trabajo o la escuela y mayor riesgo de sufrir accidentes de tráfico.

Si no dormimos suficiente estaremos más irritables y eso afectará a nuestro comportamiento y relaciones. La gente con  falta crónica de sueño tiene más probabilidades de tener depresión.

Paso 7. Hacer una visita al médico periódicamente.

Una visita periódica al doctor puede mantenernos saludables de acuerdo a la edad, sexo, antecedentes médicos y antecedentes familiares. 

El doctor es quien puede indicar ciertas medidas de prevención para mantener un cuerpo sano, entre ellas, las pruebas para determinar la salud general o de algunas partes del cuerpo, en específico. 

Además, el doctor puede llevar la medición periódica de nuestro peso corporal, así como la determinación de los niveles de glucosa, triglicéridos, colesterol HDL colesterol LDL y colesterol total. Cuidar tu salud y prevenir cualquier enfermedad debe convertirse en una prioridad en tu vida. En este sentido, una revisión médica periódica es la mejor opción para detectar problemas antes de que ocurran y diagnosticar enfermedades en sus etapas iniciales. Los especialistas insisten en que cualquier persona que presente uno o varios síntomas desconocidos, e incluso aquellas aparentemente sanas, deben asistir a un chequeo anual para conocer el estado actual de su organismo y disfrutar de una vida saludable. Los médicos recomiendan asistir a consulta para un chequeo completo cada año. Cada persona es libre de visitar a su médico de confianza cuando lo desee, pero a pesar de que no te sientas mal es conveniente que te realices un control médico para descartar cualquier problema.

           

Paso 8. Estar siempre hidratado.

Su cuerpo depende del agua para sobrevivir. Cada célula, tejido y órgano en su cuerpo necesita agua para funcionar correctamente. Por ejemplo, el cuerpo utiliza el agua para mantener su temperatura, eliminar los desechos, y lubricar las articulaciones. El agua es necesaria para la buena salud general.

Se recomienda beber agua todos los días. A la mayoría de las personas se les ha dicho que deben beber de 6 a 8 vasos de agua al día. Ese es un objetivo razonable. Sin embargo, las diferentes personas necesitan diferentes cantidades de agua para mantenerse hidratadas. La mayoría de las personas sanas pueden mantenerse bien hidratadas bebiendo agua y otros líquidos cada vez que sienten sed. Para algunas personas, menos de 8 vasos pueden ser suficientes. Otras personas pueden necesitar más de 8 vasos al día.

El agua es lo mejor para mantenerse hidratado. Otras bebidas y alimentos pueden ayudarlo a mantenerse hidratado. Sin embargo, algunos pueden añadir calorías extra a su dieta por el azúcar. Los jugos de frutas y vegetales, la leche y el té de hierbas se suman a la cantidad de agua que recibe cada día. Incluso las bebidas con cafeína pueden contribuir a la ingesta diaria de agua. Una cantidad moderada de cafeína  no es perjudicial para la mayoría de las personas. Es aproximadamente la cantidad de 2 a 4 tazas de café. Sin embargo, lo mejor es limitar las bebidas con cafeína

Paso 9. Realizar un calentamiento adecuado antes de hacer un deporte.

Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas,una de las lesiones más comunes es la de tobillo y para evitarla aconsejan realizar siempre un estiramiento o calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deporte, y sobre todo, no realizar actividades para las cuales no se esté bien entrenado. Otra recomendación es asegurarse de que los zapatos que utilizamos se ajusten a los pies de manera apropiada y que protejan el tobillo y otras articulaciones de un esfuerzo innecesario. 

Se conoce como calentamiento a la serie de ejercicios y movimientos  suaves que debemos realizar antes de cualquier deporte principal y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad. Uno de los objetivos principales del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones. 

Paso 10. Higiene en los alimentos.

Es muy importante la higiene en la preparación de los alimentos para prevenir enfermedades y para la conservación de la salud, en especial las de tipo gastrointestinal.

Algunas medidas son:

• Lavar siempre tus propias manos con agua y jabón abundante antes de manipular los alimentos.
• No toser ni estornudar encima de los mismos.
• Lavar y desinfectar frutas y verduras a conciencia; en el caso de las verduras, sumergirlas en agua con vinagre por unos 15 minutos es una excelente medida de protección.
• Ten paños de cocina de diferentes colores para distintas actividades: algunos son para limpiar, otros para secar alimentos, otros para tus manos y así.
• Si tienes posibilidad usa papel absorbente desechable para estas tareas, es lo más higiénico que hay, aunque lamentablemente no es lo más económico.

     

Paso 11. Evitar el tabaco y el alcohol.

Para muchas personas fumar y consumir alcohol es tan habitual como ir a dormir y cosas cotidianas por el estilo, con el tiempo consumir el alcohol y fumar el cigarrillo se puede volver un vicio, una adicción o simplemente una necesidad que su cuerpo necesita, pero que a la larga deteriora su salud.

Cuando evitamos el cigarrillo resulta beneficioso para nosotros, no solo al cigarro directo sino también evitar ser un fumador pasivo.

Algunos de sus beneficios son:

§  El olfato no se estropea a causa del humo.

§  Evita que sus dientes, dedos y uñas se tornen amarillas.

§  Su presión arterial y el ritmo de pulso nunca aumentan.

§  Evita el riesgo de un ataque cardíaco.

§  Sus pulmones nunca se verán afectados.

§  Evita los riesgos de cáncer.

§  Evita enfermedades como el asma.

§  Los químicos del cigarro destruyen la vitamina C.

§  Su presentación personal no se ve afectada.

§  La ropa, el aliento y el cabello nunca olerán a humo.

En cuanto el alcohol resulta igual de nocivo para nuestro organismo, evitarlo trae múltiples beneficios y ventajas a largo plazo como:

§  El sentido gustativo no se estropea.

§  Evitas el deterioro de la salud física, mental y emocional.

§  Tus riñones e hígado se mantienen funcionando correctamente.

§  Evitas el mal humor o los cambios de ánimo.

§  Hipertensión.

§  Hepatitis alcohólica.

§  Cirrosis.

§  Defensas bajas.

§  Evitas la fragancia alcohólica en el cuerpo.

§  Mejoras tu calidad de vida

 

    

Paso 12.Mejorar la postura.

Mantener una buena postura corporal nos beneficia tanto desde el punto de vista de la salud como de la estética. Si nos mantenemos erguidos y con la espalda recta evitaremos problemas musculares y de columna, mantendremos una buena oxigenación y una apariencia esbelta.

Una postura adecuada está relacionada con la salud general y con la calidad de vida, pero conseguirla depende de factores como la personalidad, aspectos fisiológicos, biomecánicos y de educación, en resumen se trata de hábitos adquiridos a través de la vida y, por esa misma razón es un comportamiento que puede re-aprenderse y modificarse mediante la actividad física, el cuidado y hasta la terapia física.

Malas posturas son tanto el cuerpo inclinado muy hacia delante como excesivamente derecho, estas dificultan la respiración y pueden ocasionar problemas como lumbago, escoliosis y lordosis, además de comprimir los órganos de la digestión y provocar molestias digestivas.